ホルモンバランスを整え不調を改善する4つのヒント
2023.06.21
ニキビ、むくみ、頭痛、生理痛、気分の波…こうした不調は女性にとってめずらしくありません。しかし、これらの症状はホルモンバランスの乱れのサインかもしれません。
私たちの体は、「ホメオスタシス」と呼ばれる、外界がたえず変化していたとしても、体内の状態（体温・血液量・血液成分など）を一定に維持できる能力を兼ね備えています。ホメオスタシスを支える重要な働きをしているのはホルモンです。そのため、ホルモンバランスが整い、体がホメオスタシスを維持できていれば、生理のトラブルの軽減、肌の改善、消化の向上などが期待できます。
ホルモンバランスは、ライフスタイルと食事の選択によって整えることができます。今日から実践できる4つのヒントをご紹介します。
1. 質のよい睡眠をとり日中のストレスに対処する
私たちの体はストレスにさらされると、「闘争・逃走反応」が起こります。これは生物の進化の歴史のなかで備わった、危機状態において「戦う or 逃げる」行動によって状況を乗り越えようとするもの。それに伴ってさまざまな身体的変化も生じるため、身体や脳のエネルギーを確保しようと、体のさまざまな機能を停止させます。その結果、ホルモンが大量に分泌されホメオスタシスが乱されます。バランスが崩れると、むくみ、便秘、気分の落ち込み、疲労感などの症状が現れることがあります。
ストレスを受けた身体を助けるのが睡眠です。睡眠中の身体ではいろいろなことが起こっています。質のよい睡眠は、傷ついた細胞の修復、免疫システムの向上、筋肉の回復の促進、心臓の負担の軽減などのほか、ホルモンのバランスも整えてくれます。ホルモンのなかでも、睡眠に密接に関係するのが、コルチゾールとメラトニンです。この2つのホルモンの分泌は連動しています。
ホルモンバランスを整えるには、寝る前にテレビやスマホ、タブレットを使わないようにしてみてください。暗闇は自然な眠りのために重要なホルモンのメラトニンを誘発し、光はメラトニンを抑制するからです。メラトニンの分泌を妨げないようにしましょう。睡眠時間が不足すると、ストレスに対抗するためのホルモンであるコルチゾールの分泌が乱れ、ストレスに対する耐性が弱くなり、記憶力が低下したりイライラしやすくなったりします。
質のよい睡眠のためには、日中のストレスを管理することも大事です。 ストレスを感じているときは10分間の瞑想を試してみましょう。瞑想は、闘争・逃走反応をオフにするのにおすすめです。
2. 肝臓を整え、便秘を解消する
ホルモンバランスと消化をサポートする重要な役割を担っているのが肝臓です。肝臓は体の中で最も重要な解毒器官の一つで、過剰なホルモンを分解してくれます。食生活の乱れ、ストレス、アルコールなどが原因で肝臓に負担がかかると、ホルモンが体内に再吸収され、ホメオスタシスが乱れてしまいます。
肝臓が弱るとホルモンバランスも乱れ、エストロゲンの過剰分泌、頭痛、気分の落ち込み、ニキビなどの症状が出る可能性があります。肝臓のコンディションを整えるためには、卵、タマネギ、ニンニクなど、硫黄化合物を多く含む食品や、解毒作用をサポートするレモン水を取り入れてみるのもよいでしょう。
また、便秘にも要注意です。肝臓で分解されたホルモンは腸に運ばれて体外に排出されるのですが、便秘はこのプロセスを邪魔してしまうからです。1日1回以上の排便を目指すために、水と食物繊維を食事に取り入れる必要があります。1日に2リットルの水を飲むことを目標にしましょう。食物繊維を多く含む食品には、豆類、ベリー類、アボカド、全粒穀物などがあります。
3. 腸のコンディションを整える
「リーキーガット」という言葉を聞いたことがありますか？リーキーとは英語で「液体などが漏れる」という意味を持つ動詞リーク（Leak）の形容詞。リーキーとは漏れている状態。腸は英語でガット（Gut）。つまり”リーキーガット”は”腸の粘膜に穴が空き、異物（菌・ウイルス・たんぱく質）が血中に漏れだす状態にある腸”のことを指します。日本語では「腸管壁浸漏（ちょうかんへきしんろう）」といいます。リーキーガットは、体のいたるところで炎症の原因となり、さまざまな不調を引き起こします。
リーキーガットの原因には、食生活の乱れ、ストレス、食物アレルギーなどが挙げられます。腸を回復させるためには、野菜や果物、良質のタンパク質や脂質、穀物類の炭水化物など、加工度の低い食品を摂取することが重要です。
アレルギーを起こしやすい食品は避け、抗炎症作用のある食事に重点を置きましょう。腸内環境を改善するビタミンD（魚、きのこ、卵など）、体の炎症を抑えるオメガ3系脂肪酸（亜麻仁油、エゴマ油など）を含む食品はリーキーガットの改善に効果が期待できるとされています。
4. 糖分を減らし、血糖値を整える
一日にどれくらいの量の砂糖を摂取していますか？WHO（世界保健機構）によると、成人にとって望ましい砂糖摂取量は1日25グラムです。しかし、500mlのコーラ1本にはすでに56.5グラムの砂糖が含まれており、一本ですでに2日分の砂糖摂取量を超えてしまいます。自分がどれくらいの砂糖を摂取しているかを振り返り、砂糖の量を減らせないか考えてみてください。
なかでも、多くの食べ物に含まれる精製糖は、高い中毒性がある一方で、栄養成分はほとんど含まれていません。精製糖の量を減らし、栄養を含む果物やはちみつ、メープルシロップに置き換えるのがおすすめです。
血糖値が高い状態が続くと、血糖値を下げるホルモンであるインスリンとのバランスがとれず、糖尿病発症のリスクとなるばかりでなく、血管にダメージが蓄積し、目や腎臓などにも障害が現れることがあります。
血糖値のバランスを整えるために、食事で脂質、タンパク質、穀物類の炭水化物をバランスよく摂り、糖の代謝をサポートするビタミンB群の摂取量を増やすとよいでしょう。シナモンは、インスリン分泌を促し、血糖値を下げることが期待できる食品です。朝のヨーグルトやコーヒーなどにシナモンを振りかけると、血糖値のバランスを自然にサポートすることができます。
ホルモンバランスを整えて不調を改善しよう
ホルモンバランスを整え、ホメオスタシスを維持することで、よりよい睡眠、ストレスの軽減、そして生理に伴うさまざまな不調の改善につながります。
睡眠や食事はすぐに変えられるものではないと思うかもしれませんが、生活が続く限り、ホルモンバランスとの付き合いも続きます。「忙しくて生活を見直す余裕がない」と思う人ほど、ホルモンバランスは危うい状態にあるかもしれません。
寝る前の過ごし方や食事の一品など、どんなに小さな変化でもかまいません。長く続くポジティブな生活習慣につなげていくために、最初の第一歩を今日これから始めてみませんか？
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